dietetyk warszawa, odchudzanie warszawa, poradnia dietetyczna warszawa, dieta odchudzająca, nadwaga, otyłość, skuteczne odchudzanie, skuteczna dieta

Dlaczego po 40-tce tyjemy szybciej? Co się zmienia w organizmie, że sylwetka "nie wytrzymuje" próby czasu? Po 40 roku życia u kobiet zachodzą zmiany, które sprawiają, że coraz trudniej zadbać o sylwetkę. Trudniej jest schudnąć, ale i utrzymać dawną figurę. Zmiany te zbliżają nas do menopauzy, wtedy to...

dietetyk warszawa, odchudzanie warszawa, poradnia dietetyczna warszawa, dieta odchudzająca, nadwaga, otyłość, skuteczne odchudzanie, skuteczna dieta

...zaczynamy tyć nie zmieniając zbytnio nawyków żywieniowych ani trybu życia. Winowajcom tych zmian są hormony oraz spowolnienie metabolizmu.

Ubywa żeńskich hormonów-estrogenów i progesteronu, a przybywa męskich – androgenów, które odpowiadają za przyrost tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała – okolice ramion, brzuch, kark oraz twarz. W tym czasie zmniejsza się również produkcja leptyny, hormonu hamującego apetyt. Wraz z wiekiem również układ trawienny pracuje wolniej. Również aktywność fizyczna wielu kobiet pozostawia wiele do życzenia, a w tym wieku masa mięśni też się obniża i są one słabsze, a to właśnie mięśnie m.in. odpowiadają za tempo metabolizmu.

Czy dojrzałym osobom trudniej się chudnie? Dlaczego?

To zależy. Jeśli weźmiemy pod uwagę te wszystkie zmiany, które zachodzą w naszym ciele, to jeśli nie zmienimy sposobu żywienia i trybu życia na bardziej aktywny wtedy niestety zazwyczaj tyjemy. Zmiany hormonalne mogą także sprzyjać depresji, to z kolei sprzyja pocieszaniu się i rozładowywaniu napięć za pomocą jedzenia.

Ponadto planując odchudzanie trzeba wziąć pod uwagę kondycję zdrowotną (np. niedoczynność tarczycy wiąże się z mniejszym wydzielaniem hormonów odpowiedzialnych za metabolizm; insulinooporność, czyli zmniejszenie wrażliwości mięśni, wątroby, tkanki tłuszczowej na działanie insuliny, także blokuje proces chudnięcia).

U osób dojrzałych powyżej 40 roku życia odchudzanie trwa dłużej. Przy tym należy pamiętać, że jeśli przybieraliśmy na wadze przez kilka lat, nie schudniemy 15kg w miesiąc(!), jest to bardzo niezdrowe podejście, gdyż kilogramy bardzo szybko powrócą, nawet z nawiązką (efekt JO-JO). Ponadto jeśli w dojrzałym wieku schudniemy zbyt szybko, również zmarszczki mogą być bardziej widoczne a skóra mniej jędrna. Dlatego po 40-tce nie należy za wszelką cenę dążyć do osiągnięcia dolnej granicy wskaźnika BMI. Tutaj potrzebna jest cierpliwość i wytrwałość.

Czy jest jakaś różnica w odchudzaniu osób po 40-tce i starszych? Czy ci pierwsi łatwiej zgubią kilogramy?

 

Wraz z wiekiem zmiany w organizmie dotyczą praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy. Metabolizm wraz z wiekiem coraz bardziej obniża swoje tempo, pojawia się problem z podwyższonych cholesterolem, słabiej dotlenionym sercem i gorszym widzeniem. Dlatego bardzo dużo zależy od kondycji fizycznej i zdrowotnej. Przecież zdarza się że panie po 40 mają kondycję lepszą niż niejedna nastolatka (mimo naturalnych i fizjologicznych zmian w ich organizmie).

Najwięcej ciała przybywa kobietom między 40 tym a 50 tym rokiem życia, szczególnie szybko w okresie pierwszych kilku lat po menopauzie. Przybieranie na wadze kończy się około 65 roku życia, dlatego jeśli nie nastąpi radykalna zmiana codziennych nawyków, można się szybko pożegnać ze zgrabną sylwetką.

 

Jaką dietę stosować po 40-tce, 50-tce i wzwyż... co wyeliminować z menu na stałe i dlaczego? jakie produkty są szczególnie wskazane w tym wieku? co jeść ?

Kobieta dojrzała powinna przede wszystkim zmniejszyć kaloryczność posiłków. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje mniej energii (kilokalorii) niż dotychczas (ze względu na spowolnienie tempa przemiany materii). Aby utrzymać masę ciała wystarczy dieta ok. 1700 kcal, aby schudnąć kaloryczność okresowo należy obniżyć do 1000-1200 kcal (najlepiej jednak skonsultować się z dietetykiem).

Z diety powinno się wykluczyć przede wszystkim cukry proste (które nie wnoszą nic wartościowego poza energią, przyczyniają się do skoków poziomu glukozy we krwi i napadów głodu), a więc wyeliminować słodycze, słodkie napoje, ograniczyć dżemy i miód oraz produkty wysokoprzetworzone, słone przekąski - źródło kwasów tłuszczowych trans, które podnoszą poziom złego cholesterolu LDL i obniżają ten dobry HDL oraz soli mającej wpływ na ciśnienie krwi.

Dieta musi być jak najbardziej urozmaicona i wysokowartościowa, zawierać zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, oraz odpowiednio dużo witamin i soli mineralnych. Na talerzu powinna się znaleźć duża ilość warzyw, chude mięso i ryby. Przy odchudzaniu ograniczyć należy owoce (do 150g dziennie) i produkty zbożowe. Poza tym u kobiet dojrzałych bardzo istotna jest aktywność fizyczna, aby nie dopuścić do spadku masy mięśniowej (przynajmniej 3 razy w tygodniu po godzinie). Ruch nie tylko pozwala zrzucić zbędne kg, ale również poprawia kondycję psychiczną (wszystko oczywiście na miarę predyspozycji i możliwości organizmu).

Nie należy zapominać również o płynach: najlepiej pić wodę, herbatki owocowe, ziołowe, zieloną w ilości 1,5-2l/dzień. Ograniczyć kawę i mocną herbatę max do 2 filiżanek dziennie (kofeina działa odwadniająco).

Ze względu na zwiększone ryzyko osteoporozy warto pamiętać o produktach bogatych w wapń i witaminę D. Wapń znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, migdałach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, jajach rybach (gdy jedzone są z ośćmi - np. sardynki z puszki).
Wraz ze zmniejszeniem ilości estrogenów rośnie ryzyko chorób serca. Dlatego w diecie nie może zabraknąć warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych bogatych w polifenole oraz błonnik pokarmowy, które sprzyjają zmniejszaniu poziomu złego cholesterolu LDL.

Ogranicz tłuszcze zwierzęce (masło, tłusta wieprzowina), które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, a zwiększ ilość olei roślinnych i tłustych ryb (łosoś, makrela, halibut), a także orzechów, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia.

Po 40 istnieje też większe ryzyko chorób nowotworowych. W neutralizacji wolnych rodników pomagają antyoksydanty: beta karoten, E, C, selen, polifenole. Ich źródłem są: zielone i pomarańczowe warzywa i owoce (beta karoten), w olejach roślinnych, nasionach i orzechach (wit.E) a także rybach (selen).


Aby zminimalizować dolegliwości wynikające z niedoboru estrogenów warto sięgnąć po fitoestrogeny (organicznych związkach chemicznych zawartych w roślinach, wykazujących działanie podobne do estrogenów ). Przyczyniają się one do redukcji „uderzeń gorąca”, zwiększonej potliwości i innych objawów menopauzy - zaburzeń snu, niepokoju, napadów płaczu, wzmożonej nerwowości, stanów depresyjnych, zawrotów i bólów głowy, poczucia wyczerpania fizycznego i psychicznego, a także zmian zanikowych w obrębie narządów rodnych. Znajdziemy je w roślinach strączkowych, szczególnie w soi, oraz w produktach zbożowych.

Jak wspomagać proces trawienia?

Aby utrzymać prawidłową pracę żołądka należy odżywiać się regularnie. Najlepiej jeść 4-5 niewielkich objętościowo posiłków w odstępach 3-4 godzinnych. Ostatni lekki posiłek 1-2 godziny przed snem. Należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nie spiesząc się, bardziej rozdrabniamy jedzenie, ułatwiając tym samym żołądkowi trawienie.

Aby wspomóc pracę przewodu pokarmowego warto dołączyć do diety warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem błonnika pokarmowego oraz napoje mleczne z bakteriami probiotycznymi. Nie zapominajmy o wodzie (1,5-2l) - przy zwiększonej ilości błonnika, jeśli za mało pijemy, mogą pojawić się zaparcia.

Czy odchudzać się samemu czy najpierw się zbadać - czy nam wolno?

Ze względu na ryzyko różnych chorób najpierw lepiej jest się profilaktycznie przebadać, pozwoli to jak najlepiej dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. W odchudzaniu - zwłaszcza po 40-tym roku życia szczególnie ważne są nie tyle podstawowe wskaźniki metaboliczne (morfologia, mocz itd.) ile markery endokrynologiczne, w tym przede wszystkim hormony kobiece.

Dobry dietetyk będzie wiedział jakie badania zalecić i jak je następnie zinterpretować. Jeśli zatem decydujemy się na (być może kolejne w naszym życiu) odchudzanie lepiej zrobić to z pomocą doświadczonego dietetyka, niż samodzielnie eksperymentować z własnym organizmem. Odchudzanie na własną rękę - zwłaszcza zbyt szybkie i nieuwzględniające potrzeb własnego organizmu - może nam niestety zaszkodzić.

Ile kilogramów miesięcznie bezpiecznie można tracić i jak wyjść z diety?

Zdrowo jest chudnąć 0,5-1 kg na tydzień czyli 2-4 kg w ciągu miesiąca. Nie zapominajmy jednak, aby uniknąć efektu jo-jo. Ważne jest umiejętne wyjście z diety, o czym niestety większość odchudzających się osób nie pamięta. Diety niskokaloryczne obniżają metabolizm. Najczęściej jednak w dniu, w którym kończymy kurację wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych. Wtedy niestety kilogramy wracają i to ze zdwojoną siłą. Jeśli odchudzamy się przez 2 miesiące, mniej więcej tyle samo czasu powinniśmy poświecić na tzw. wyjście z diety, czyli stopniowe zwiększanie wartości energetycznej posiłków. Aż do osiągnięcia kaloryczności odpowiadającej naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu (a pamiętajmy, że cały proces odchudzania nastawiony był na obniżenie tego zapotrzebowania).

Zatem zakończenie diety odchudzającej nie powinno oznaczać diametralnej zmiany sposobu dotychczasowego odżywiania, ale stopniowe zwiększanie ilości poszczególnych produktów i potraw. 

I tu również bardzo przydaje się pomoc doświadczonego przewodnika/dietetyka. 

 

Powodzenia!

dietetyk warszawa, odchudzanie warszawa, poradnia dietetyczna warszawa, dieta odchudzająca, nadwaga, otyłość, skuteczne odchudzanie, skuteczna dieta

Odkryj SetPoint

Zespol SetPoint

zap2
newsletter

Zapisz się na "Newsletter SetPoint"
Porady, diety i wiele więcej!

Warsztaty_insulinoopornosc

Warsztaty Insulinooporność
ostatni dzwonek przed cukrzycą!